Zavedanje telesne drže doma: 7 nasvetov

Dobra telesna drža ni omejena na to, kje smo in koliko imamo možnosti za gibanje! Telesna drža je enostavno del nas, del vsakega trenutka, ne glede na to kaj počnemo. Kadar telo tekom dneva držimo na način za katerega je zasnovano, potem lahko naše življenje postane niz aktivnosti za krepitev, razteg in sprostitev mišic. Posledica pa je tudi dobro počutje, samozavest in samozavedanje. O učinkih primarne telesne drže na povečanje mišične mase, sem že pisala. Poglejmo si sedaj, kje vse so priložnosti povečevanja mišične mase in katere so praktične usmeritve za dobro držo, ki jih lahko implementirate v domačem okolju.

Ko domače dejavnosti vzamemo pod drobnogled, lahko opazimo mnogoterost položajev, ki jih uporabljamo. Dobro izhodiščno vprašanje je: »Kako vse te dejavnosti počnemo?«

• Pogosto se pripognemo (poberemo partnerjeve nogavice izpod postelje ali igrače otrok, zložimo stvari v ali iz pomivalnega/pralnega stroja, se usedemo na wc školjko, stol, kavč, si obujemo nogavice, se nagnemo naprej med kosilom itd.)
• Po hiši stalno hodimo gor in dol, iz enega prostora v drugega, morda tudi v bližnji gozd na kratek sprehod.
• Veliko sedimo ali na pol ležimo, predvsem, ko delamo, beremo, si čas krajšamo z učenjem, glasbo ali televizijo.
• Ko smo veliko doma ali delamo od doma, je v večini tudi naš dom bolj čist in pospravljen. Pri čiščenju dvigujemo stvari, delamo nenadne gibe, se pripogibamo, uporabljamo roke, ramena, vrat.
• Včasih tudi stojimo (npr. ko pomivamo posodo, si umivamo zobe, zalivamo rože na okenski polici, pospravljamo oblačila nazaj v omaro, čistimo okna, nekateri stojimo tudi med delom – stoječe delo).

Zavedanje slabe telesne drže in njenega negativnega učinka na počutje, je osnova za željo po spremembi. Zavedanje tega, kje je naša zadnjica pri sedenju, ležanju in stanju (ali je zadnjica zadaj?), lahko drastično razbremeni križno hrbtenico ter pritisk na anus in postavi notranje organe na svoje mesto. Dviganje bremen lahko povzroči bolečino ali pa izredno krepi mišice trebuha in hrbta ter dobro raztegne hrbtenico, če se le spomnimo aktivirati notranji steznik. Ravno tako nam zavedanja primanjkuje pri pripogibu, za katerega je ključno, da resnično izhaja iz naših bokov in ravne hrbtenice. Če bi bil pripogib dober, bi to bila odlična vaja za krepitev trebuha, hrbta, vratu in razteg mišic nog. Zavestna hoja bi trd korak, ki je za sklepe kot majhen potres in nepotrebno breme, spremenila v krepitev mišic zadnjice in mehkobo v ostalih mišicah.

Prvi korak je torej zavedanje. Zavedajmo se najprej nelagodja, ki ga običajna (slaba) telesna drža v razviti družbi povzroča.

Delo od doma ali veliko sedenja hitro pripelje do tega, da zavedanje o telesni drži izzveni in nas sedenje in delo dobesedno »posrkata« vase. Razen, če smo dobro telesno držo res izmojstrili, se bo zadnjica znašla pod nami namesto za nami. Kaj narediti?

V osnovi toplo priporočam sedenje z naslonjalom, ki ga vedno lahko osvojite iz knjige, videa ali na brezplačni delavnici. Drugi način bi bilo sedenje brez naslonjala. To sedenje močno odsvetujem vsem s hernijo diska na predelu L5-S1 ali L4-L5. V primeru te tažave je za vas ključno, da najprej zelo dobro osvojite razteg hrbta (sedenje z naslonjalom), sidranje reber in notranji steznik. Če hernije nimate, pa poskusite to kar vidite na sliki! Pod zadnjico si podložite tršo blazino, ki bo vašo medenico fiksirala, vašemu hrbtu pa omogočila sprostitev! Se počutite udobno, sproščeno in ste pokončni? Da, je odličen odgovor. (Več navodil za pokončno sedenje si preberite tukaj).

Ključni element dobrega stoječega položaja je teža na petah. Pri tem naredite v bokih rahel prepogib naprej, da uravnovesite telo in, da se s prenosom teže na pete ne boste zvrnili nazaj. V zgornjem delu telesa izredno pripomore sidranje reber (povezava do članka), zaokroženje ramen nazaj in poravnava vratu. Pri stoječem delu naj bo tipkovnica in računalniška miška v dosegu rok in naj omogoča, da se vam ni treba nikamor z rokami iztegovati. Raje se premaknite s celim telesom ali pa pripognite iz bokov. Več o tematiki stoječega dela sem že pisala (stoječe delo), fotografija pa ga lepo prikazuje.

Postavitev vratu in glave zahteva veliko pozornosti, saj je dviganje brade trdovratna navada. Vsakih 20 min se opomnite in glavo potegnite nazaj nad linijo hrbta ter spremenite naklon, tako da brado rahlo spustite navzdol. Vsem z glavoboli, vratoboli, napetostjo, slabo koncentracijo, itd. zares priporočam, da vložite energijo v dobro postavitev vratu! Rezultati so hitri in čudoviti. Več napisanega je v članku namenjenemu vratu in spodnjem videu.

Branje knjige, gledanje TV ali druge sproščujoče dejavnosti so pogosto povezane s polležečim položajem in žal tudi z bolečino v križu. Položaj je lahko izredno udoben in podporen, v kolikor si ga naredimo udobnega, s tem da pazimo na podaljšanje hrbtenice. Nekaj idej lahko dobite s spodnjo fotografijo. Več napisanega pa je v članku namenjenemu udobnemu sedenju na kavču in v spodnjem videu.

Kako bi izgledalo vaše gibanje, če bi bili ves čas pozorni, da pripogib naredite iz bokov (desna slika spodaj) namesto iz ledvene hrbtenice ali ramen (leva slika spodaj)? Pripogib iz bokov, ko npr. pomivate posodo ali kuhate, je nekaj popolnoma drugačnega, kot ste verjetno navajeni, zato bo zahtevalo nekaj vaje in zavedanje. Zakaj bi to počeli? Da ohranite zdravje svojih diskov, sklepov in celotne hrbtenice ter iz domačih opravil naredite telovadbo. Pri pripogibu poskusite noge ohraniti iztegnjene, s čimer boste poskrbeli za stalno raztezanje zadnjih mišic stegen, ki so zaradi velike količine sedenja pogosto kratke.

Zgornji dve fotografiji lepo prikazujeta, kako očitna razlika je, če ramena potisnemo naprej (leva slika) ali pa obdržimo na njihovem naravnem položaju (desna slika). Ko se pripognemo naprej, moramo ramena zavestno zadržati nazaj in navzdol (desna slika zgoraj), če želimo, da ostanejo na svojem mestu. To lahko implementiramo v vsa domača opravila. Kako lahko roke uporabljate, brez, da bi zraven uporabili (potiskali gor, naprej) še ramena?  Vsekakor se lahko s tem ukvarjate vsak dan. Pozitivni rezultati so: izravnanje sključenosti, odpiranje prsnega koša, krepitev mišic med lopaticami itd. Najboljše izhodišče za ramena (predvsem v pasivnem položaju) pa je zaokroženje z vsako ramo posebej. Poglejte si, kako:

Izvajanje vaj za trebuh, hrbet, zadnjico in noge je lahko odlična priložnost za dodatno krepitev trebušnih mišic. Katerokoli vajo izvajate, se potrudite, da svoja rebra zasidrate navzdol. To bo zaščitilo vašo hrbtenico in okrepilo stranske trebušne mišice. Hkrati pa boste s tem kultivirali dobro postavitev prsnega koša in možnost za zavedanje tudi takrat, ko ne telovadite. Več o sidranju reber piše v članku: Nad bolečine v ledveni hrbtenici.

Zavedanje in motivacija sta tesno povezana. Če imamo zavedanje, smo običajno bolj motivirani za vztrajnost. Kaj je tisto, kar vas osebno motivira za dobro držo? Če ne veste, poskusite principe Gokhale metode, se vsaj delno naučite dobre drže in spoznajte njene pozitivne učinke. Morda občutite olajšanje in odsotnost bolečin, ko principe metode redno uporabljate in nelagodje, ko jih ne? Morda se počutite bolj uspešni in samozavestni, ko ste pokončni? Morda vam dobra drža daje občutek osebnega dosežka in boljše fizično počutje?  

Ljudje pogosto sledimo avtomatiki navad in liniji najmanjšega upora, zato je izredno pomembno zavedanje motiva. Zakaj je torej ZA VAS pomembno, da se držite dobro? Izkoristite MOTIV in uspešno uporabljajte vseh 7 nasvetov!

Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode