Bolečine v križu: vzroki in rešitve
Bolečine v križu in išias so epidemična nevšečnost v sodobni družbi. Pri soočanju z bolečino ne gre le za lajšanje simptomov, ko se bolečina pojavi! Ključen je preventiven pristop. V tem članku vam razkrivam drugačen pogled na soočanje s to težavo. Pogled, ki vam lahko pomaga do trajne razbremenitve in olajšanja.
Pomemben VZROK, ki se ga ne zavedamo!
Povod za bolečino so pogosto mehanski vplivi: nateg obhrbteničnih mišic in vezi, slab položaj pri delu, poškodba zaradi slabe drže ali prekomerne športne obremenitve, bolečine zaradi prekomerne teže, višine, nosečnosti. Vsem naštetim vplivom je skupno to, da bi možnost za poškodbo zaradi mehanskih vplivov drastično zmanjšali, če bi naša telesna struktura stala na svojem naravnem mestu!
Najpogosteje bolečina v križu nastane zaradi poškodbe ob dvigu težkega bremena ali ob nenadnem, nepravilnem gibu. Vendar vzrok za tako poškodbo ni le v trenutku dviga bremena ali izvedbe giba! Vzrok je v vseh letih nepravilne drže in gibanja! Pogosto gre za kumulativen seštevek večletnega stiska hrbtenice.
“Slaba telesna drža in nepravilno gibanje je pogosto glavni razlog za bolečine v križu. Bolečine v križu so v razviti družbi najbolj prisotne pri delavcih, ki opravljajo težka fizična dela. Pogoste so tudi pri delavcih, ki veliko sedijo.“
Katere poškodbe lahko povzročajo bolečino?
Bolečina v križu lahko izvira iz različnih struktur v hrbtenici: vezi, mišic, tetiv, kosti, pokostnice, sklepov, medvretenčnih ploščic, živčnih struktur. Poškodbe, ki pogosto povzročajo bolečino, so hernija ali izbočenje diska in pritisk na živčevje, izraba medvretenčne ploščice (diska), ukleščenje živca zaradi zoženja hrbteničnega kanala (stenoza), vnetje mišic in veziv v hrbtu, vnetje živca, zlom kot posledica osteoporoze, obraba sklepov itd. Pomembno je izpostaviti, da lahko bolečino povzročajo tudi majhne lokalne poškodbe, mišične zakrčitve ali pritisk na živce ter, da bo do zakrčenja mišic lahko prišlo zato, ker mišice poskušajo zaščititi ranljive dele hrbtenice.
“Dejstvo, da skoraj vsak pozna bolečino v križu je v naši družbi zelo alarmantno in jasno kaže, kako zelo smo odtujeni od svojega telesa in znanj, ki so jih imeli naši predniki.”
Kaj narediti, ko se bolečina že pojavi?
Ko se bolečina pojavi, jo lahko lajšamo z mirovanjem, segrevanje/hlajenjem, prisluhom, kaj telesu ustreza. Še bolj ključno pa je, da hrbtu takrat zagotovimo dober položaj in nežen razteg. Razteg, narejen na pravilen način in z občutkom, lahko razbremeni pritisk na živčevje. Pri tem je pomembno, da je razteg dovolj subtilen in majhen, da mišice ne gredo v zakrčitev. Kako ta razteg dosegati? Kaj lahko naredite sami?
Tri ključne REŠITVE za zdrav križ
Pri reševanju težav s hrbtom je potreben celosten pristop (sprememba drže 24 ur na dan), kar vodi do dolgotrajne in v mnogo primerih do popolne odprave težav. Za samopomoč pa v nadaljevanju izpostavljam 3 rešitve, ki temeljijo na najbolj pogostih napakah. Usmeritve glede bolečin v križu in celotni hrbtenici si je vredno zapomniti in izmojstriti, saj vam lahko že to zelo pomaga.
“Žalostno je dejstvo, da je na spletu ogromno napotkov glede bolečin v hrbtu in, da informacije o tem, da hrbet potrebuje nežen razteg ter kako to dosegati, ne boste dobili skoraj nikjer.”
1# Vzrok za bolečine v križu: DVIGANJE BREMEN
Do težave pogosto pride, ko bremena dvigamo brez aktivnega podaljšanja in zaščite hrbtenice. Sesedena hrbtenica in premalo raztega tekom celega življenja vodi v to, da lahko že manjša preobremenitev vodi v izbočenje diska oz. v poškodbo. Zakaj? Kronično stisnjeni diski žal ne morejo opravljati svoje naloge! Kako lahko ta izziv rešimo? Začnite uporabljati aktivno podaljšanje hrbtenice s t.i. notranjim steznikom, kar je modrost Afričanov in mnogih kultur po svetu.
Rešitev: NOTRANJI STEZNIK
Če želimo breme dvigniti varno, potem moramo hrbtenico dobro podaljšati in to podaljšanje zadržati z mišicami. Temu aktivnemu podaljšanju in aktivaciji mišic hrbta in trebuha pri Gokhale metodi rečemo notranji steznik. Pri tem sodelujejo različne mišice (multifidne mišice hrbta, rotatorji trupa, prečne in poševne trebušne mišice itd.), ki se z uporabo krepijo. Zavedati se moramo, da je aktivacija notranjega steznika zelo drugačna od stiska trebušnih mišic, saj sam stik trebuha ne vodi do podaljšanja hrbtenice! Poglejte si kratek video prikaz (levo spodaj) aktivacije teh mišic. Vsekakor pa se boste največ naučili iz 5. poglavja knjige, ki ga dobite s klikom na modro okence na sredi. Na desni sliki vidite starejšega gospoda iz Portugalske, ki že štiri desetletja breme dviga na zdrav način in brez težav.
2# Vzrok za bolečine v križu: SEDENJE NA TRTICI
Nervus ischiadicus ima svoje živčne korenine v spodnjem delu hrbtenice, in sicer spodnji del ledvene hrbtenice (L4 in L5) ter križnice (S1-S3). Na ta del hrbtenice v današnji družbi vršimo ogromno pritiska z nepravilnim načinom sedenja. Veliko ljudi v stolih leži, hrbtenico drži v C obliki in vrat potiska naprej. Sedenje na trtici oz. anusu poleg stiskanja diskov hrbtenice in pritiska na živčne korenine vodi tudi v sesedanje hrbtenice, neravnovesje v notranjih organih, ki so vrženi iz ravnotežja in omejeno prekrvavitev telesa in možganov.
Rešitev: DOBRO SEDENJE
Pri dobrem sedenju je zadnjica postavljena rahlo zadaj. Ledvena hrbtenica je ravna, kar doseženo s spustom reber (članek). Rame so zaokrožene nazaj in vrat v liniji s hrbtom (članek). Dobro sedenje je mogoče tako z naslonjalom ali brez. Kadar sedite brez naslonjala, je ključ v dobri postavitvi zadnjice in v sprostitvi hrbtnih mišic. Kadar pa se naslonite pa je ključno, da naslonjalo uporabite za razteg. V prvem koraku je pomembno, da osvojite sedenje z naslonjalom, ki hrbtu daje dober razteg!
3# Vzrok in rešitev: DOLGOTRAJNO STANJE
Stoječ položaj, ki ga danes vidimo v naši družbi je zelo umeten. Pri večini ljudi je celotno telo iz ravnovesja. Boki so potisnjeni naprej in celotno telo tvori obliko črke S. Če veliko stojite in je stoječ položaj tisti, ki vam povzroča bolečine v križu in išias, potem toplo priporočam, da si preberete članek Kako stati brez bolečin?
Rešitev je v spremembi navad
Reševanja bolečin v hrbtenici in križu se ljudje lotimo na različne načine: s protibolečinkimi tabletami, s počitkom, z masažo, s telovadbo in drugimi alternativnimi načini zdravljenja. Dejstvo je, da rešitev težave leži najprej v dobri struktrurni postavitvi telesa, ki telo ne spravlja v tveganje za stisk diskov ali poškodbe! Dobra telesna drža je temelj, ki od nas zahteva spremembo dolgoletnih navad. Pri dobri telesni drži prihaja do raztezanja hrbtenice preko celega dne. Nekaj prvih korakov ste se naučili v tem članku, za učenje pod očesom strokovnjaka pa za začetek priporočam obisk brezplačne delavnice pravilnega sedenja.
Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode
