Kakšen stol izbrati, da bo dobro za hrbtenico?

Mnogokrat me stranke sprašujejo, kakšen stol naj si kupijo, kaj priporočam. V tem članku se zato podrobno posvečam prav tej tematiki. Prvo izhodišče razumevanja te tematike je, da niti ni pomembno, kakšen stol imate, ampak res, kako ga uporabljate. Seveda pa določene lastnosti stola omogočajo, da ga lahko uporabite bolje in bolj udobno za hrbet.

Namen članka ni priporočiti določene znamke stolov, slike so le prikaz primerov stolov z določenimi lastnostmi. Namen članka je ozavestiti karakteristike stolov in zavedanje o vplivu le teh na način sedenja.

Kako stol pravilno uporabiti

Preden se lotimo stolov, je pomembno, da razumete, kaj je tisto kar hrbtenico pri sedenju postavlja v dober, raztegnjen položaj. Ne glede to, kakšen vrhunski in visoko cenovni stol imate, vašemu telesu ne bo mogel najbolje služiti, če ga ne uporabite dobro. Iz izhodišč Gokhale metode vam svetujem uporabo stola na dva načina:

za sedenje z raztegom s pomočjo naslonjala (tega načina se naučite iz videa ali na brezplačni delavnici) ali
za pokončno sedenje brez naslonjala (o tem si preberite tukaj – poglejte si video prikaz na dnu ali v knjigi Rešite se bolečin v hrbtu v 8 korakih)

Kakšne karakteristike ima dober stol

Navajam osnovne karakteristike, ki vam lahko omogočijo razteg hrbta pri sedenju. Če jih vaš stol nima, lahko stvari na obstoječem stolu prilagodite z brisačo ali Stretchsit® blazino za sedenje.

Prva karakteristika je naslonjalo, ki omogoči možnost opore v predelu prsne hrbtenice (pazi, prsne in ne ledvene!). Na tak način lahko stol uporabimo za sedenje z raztegom, ki je prilagojen način sedenja s terapevtskimi učinki.
Če ima naslonjalo možnost opore (glej prvo alinejo), je hkrati pomembno, da ima tudi prostor za zadnjico in lopatice.
Sedalo naj bo ravno, brez krivljenja robov navzgor, saj to sili kolena skupaj.
Stol naj omogoča, da ga lahko potisnete do mize, da imate mizo ob svojem trupu (blizu trebuha ali prsnega koša).
Stopala naj imajo možnost, da so v stiku s tlemi, ne glede na to ali sedite z ali brez naslonjala. Tako boste razbremenili pritisk na stegna.

Spodaj je primer stola, ki ima vse 3 omenjene karakteristike (nekaj, na kar se naložiš, prostor za rame in zadnjico) in primer dveh prilagoditev stolov, da dosežemo enake rezultate.

Prilagoditev sedala ali naslonjala

Na srednji fotografiji zgoraj lahko vidite prilagoditev avtomobilskega sedeža z brisačo za doseganje želenih rezultatov raztega v hrbtu. Brisača omogoča prostor zadnjici in lopaticam. Ker je groba tkanina pa dobro prime prsno hrbtenico, ko se usedemo z raztegom. Namesto brisače lahko enostavno uporabite tudi prenosljivo Stretchsit® blazino, ki je prikazana zgoraj desno.

Kaj pa sedalo? Včasih lahko sedalo enostavno prilagodite, tako da ga izravnate s pomočjo blazine ali tkanine. Npr. če se robovi sedala krivijo navzgor in potiskajo stegna skupaj, lahko sredino sedala obložite z neko blazino/tkanino/brisačo in tako izničite vpliv robov in pritisk na stegna. Enako velja za sedala, ki so zadaj nižja kot spredaj in vlečejo telo v C obliko. V tem primeru prilagodite zadnji del sedala (del pod zadnjico, trtico).

Primer stola, kjer se sedalo in naslonjalo na robovih krivita v “napačno” smer in potiskata stegni skupaj in potencialno rame naprej.

Kaj odsvetujem

Odsvetujem vse stole, ki potiskajo na ledveno hrbtenico z ledvenimi oporami, saj s tem ustvarjajo krivino, ki je v hrbtu naravno ni prisotna. Edina krivina, ki je po anatomiji prisotna v človeškem telesu, je na predelu med ledveno in križno hrbtenico. Te krivine z ledvenimi oporami ne moremo varno dosegati. Če imate tak stol, svetujem uporabo Stretchsit blazine za prilagoditev.

Odsvetujem stole, ki te “posrkajo” vase – C oblikovani stoli, saj s tem spodbujajo sedenje na “repku” in posledično sključenost ramen in vratu. Žal pri avtomobilskih sedežih ne moremo zelo veliko izbirati, lahko pa jih prilagodimo z brisačo ali blazino.

Manj primerno je tudi dolgotrajno sedenje (npr. 8 ur na dan) na stolu za lovljenje ravnotežja. Četudi svojo medenico postavite resnično v dober položaj, bodo hrbtne mišice ves čas rahlo aktivne – napete. To ni najbolj optimalno iz vidika naravne sposobnosti uporabe dihanja za raztezanje hrbtnih mišic. Če so mišice hrbta ves čas napete, razteg z dihom ni mogoč. S tem je omejena naravna sposobnost prekrvavitve hrbtenice in tkiv okoli med sedenjem. Nam naravno je pokončno in sproščeno sedenje, ki je popolnoma mogoče na stabilni podlagi. Kratkotrajno sedenje (npr. 2 uri na dan) na takih ergonomskih stolih zdravi hrbtenici ne bi smelo povzročati težav, razen v primeru, ko je L5-S1 del hrbtenice poškodovan. Ekvivalent temu so žoge, saj so morda malo bolj stabilne. Seveda pa tudi tukaj potrebujete dobro postavljeno bazo (medenico), čim bolj sproščen hrbet in za začetek kratkotrajno uporabo.

Ledvene opore ali stoli z vgrajeno ledveno oporo, na prvi videz dajejo hrbtenici podporo. V resnici pa ledveno hrbtenico krivijo. Ledvena hrbtenica ima zasnovo, da je ravna, edini kot, ki je naraven pa je nižje spodaj na stiku med ledveno in križno hrbtenico (L5-S1).

Tipični predstavnik sodobnih stolov je ta, ki ima obliko črke C. Žal te posrka vase. V avtomobilu ga lahko še nekako prilagodimo. Tudi tega na sliki bi se dalo prilagoditi z blazinami na naslonjalu in ustvarjalnostjo ter se nanj usesti z raztegom.

Primer stola za lovljenje ravnotežja, ki je uporabljen pravilno. Vidite, kako je zadnjica oz. “repek” zadaj? Slabost takega stola je, da je z njim težko dosegati popolno sprostitev hrbtnih mišic in naravnega raztezanja mišic z dihom.

Če naslonjala stola ne morete prilagoditi za sedenje z raztegom,

se nanj usedite pokončno, brez naslanjanja! Pod zadnjico si klinasto zložite brisačo, odejo ali kar imate pri roki in za kratek čas izkoristite pokončno temeljno sedenje. Vsi, ki ste obiskali temeljni tečaj Gokhale metode veste, da se lahko za tako sedenje uporabi tudi rob stola.

Anatomsko oblikovani stoli

Sprehodili smo se že skozi stole z ledvenimi oporami in stole za lovljenje ravnotežja. Spodaj je prikazan še en primer anatomskega stola, ki je dober za pokončno, sproščeno sedenje, saj omogoči naklon medenice. Zopet pa bi tu izpostavila veliko možnost napačne uporabe, kar jasno lahko vidimo tudi v spodnjem posnetku, kjer vsi uporabniki sedijo slabo. Zakaj?

Vse osebe v tem posnetku se usedejo na repek (anus, trtico). Opazite? Medenica je s tem v slabem položaju in pokončno sedenje je mogoče le z uporabo hrbtnih mišic za držanje pokonci. To drugo napako, ki predpostavlja, da se moraš v prsnem košu odpreti, “vzravnati”, “držati pokonci” in s tem ukriviti ledveni del lahko vidite od 24 do 31 sekunde posnetka. Ta akcija je zelo tvegana za ledveno hrbtenico in lahko vodi do poškodb hrbtenice, zategnitve mišic … Je ravno tisto, česar nočemo! Torej na tak stol se vsekakor da dobro usesti, a le s poznavanjem temeljev dobre telesne drže in dobre postavitve medenice.

Opozorilo: ta nam naraven način sedenja je tvegan za vse z bolečinami v križu, hernijo diska ali poškodbo v L5-S1 delu hrbta! Če imate tako stanje, je za vas prvi korak uporaba naslonjala za sedenje z raztegom in s tem podaljševanje hrbtnih mišic in razbremenitev križa.

Nabor dobrih primerov stolov

Za zaključek strnimo značilnosti, ki jih imajo dobri stoli, stoli, ki omogočajo sedenje z raztegom, zunanjo rotacijo stegnenic, odpiranje kolen na ven in dobro postavitev ramen in vratu.