Mišice zadnjice so v razvitem svetu pogosto premalo uporabljane in nerazvite. Mnogo trenerjev bi priporočalo le pester nabor vaj za čvrsto zadnjico. A celosten pristop je pomemben, ne le za dober videz, ampak tudi odsotnost bolečin v mišicah in sklepih. Zato naj bo temelj krepitve mišic zadnjice najprej dobra telesna drža, nato pa dobre vaje.

Mišice zadnjice lahko uporabljamo pri vsakodnevnih dejavnostih. Boljša postavitev medenice in posledično uporaba mišic zadnjice pri hoji, pripogibu, dviganju bremen, tudi pri stanju in sedenju, bo sama po sebi prispevala k lepši oblikovanosti mišic, zmanjšanju maščobnih oblog, predvsem pa k zdravju celotnega mišično-skeletnega sistema. Ne pozabimo, potencial za funkcionalne in močne mišice je v genih človeške vrste in zato je to nekaj naravnega in dosegljivega.

Največji izziv, ki ga imamo v sodobni družbi, je, da mišic zadnjice ne uporabljamo dovolj v vsakodnevnih aktivnostih. Neuporaba mišic se dogaja na dveh nivojih:

• Naše medenice so postavljene izredno slabo in tem položaju mišice ne morejo delati optimalno. Tudi, če bi delali mnogo vaj za čvrsto zadnjico, je najprej nujno treba nasloviti slabo anatomsko postavitev medenice = “spodvijanje” pod telo in sedenje na repku.
• Drugi razlog je, da se gibamo manj, kot so se naši predniki in zmanjšana je pestrost naših gibov. Ko dodamo slabo držo, imamo recept za “viseče zadnjice”.

Najbolj naravna načina uporabe ritnih mišic v vsakdanjem življenju sta hoja in tek. Seveda pa so mišice zadnjice ravno tako bistvene pri vsakem počepu, pripogibu ali vstajanju iz stola. Naši predniki in bolj primarne kulture po svetu imajo mnogo večji nabor gibanja kot mi v sodobni družbi. Fizično delo, lov, nabiranje, karkoli povezano s pridelavo hrane, je naravna aktivnost krepitve telesa. Ker je dandanes ta nabor gibov zmanjšan, telesna drža pa izredno slaba, je pomembno, da ponovno vzpostavimo naravno struktura, na katero smo pozabili. Dobra drža skozi cel dan nahrani vse potrebe naših mišic za krepitev, razteg in sprostitev. Ker je celostna sprememba telesne drže 6-tedenski proces, pa se zaenkrat sprehodimo skozi 3 lažje vaje, ki jih lahko začnete uporabljati takoj.

Ko hodimo dobro, je to najboljša vaja za krepitev srednje zadnjične mišice (m. gluteus medius), ki je izredno pomembna mišica za ohranjanje ravnotežja. Pri hoji je ključno, da se v bokih malo prepognemo, saj tako zadnjici omogočimo, da je bolj zadaj in da bolje dela. Zadnja noga naj se iztegne in peta zadnje noge naj dolgo ostaja na tleh. To so osnovni elementi za uspeh, ki jih v živo predelamo na brezplačni delavnici Gokhale metode. Svet hoje pa je dokaj kompleksen, zato mu tekom celostnega tečaja namenimo skoraj 2 uri.

Druga čudovita vaja je, da vsakič, ko vstanete iz stola, to naredite brez pomoči rok. Zanihajte v zgornjem delu telesa naprej in uporabite odriv skozi pete nog. Pri tem boste čutili mišice zadaj na nogah, predvsem pa mišice zadnjice. Vam gre?

Zadnja vaja je vaja, s katero vam bom razkrila cel nov svet gibanja in možnosti uporabe svojega telesa. Res je, da je počep ali pripogib odlična vaja za ritne mišice. A to ni vse! Dober počep ali pripogib je zlata vredna aktivnost, ki je odlična vaja za krepitev celega telesa – vratu, hrbtenice, trebuha, nog in ZADNJICE! Poglejte v svet Gokhale metode v sledečem video posnetku. 

Vse vaje, ki smo si jih danes pogledali, temeljijo na dobri postavitvi medeničnega obroča. Če je medenica “spodvita” pod telo pri stanju, če sedimo na anusu namesto sramnih kosteh, potem ne moremo imeti močne zadnjice oz. izredno težko. Krepitve mišic se je zato vedno treba lotiti celostno, saj je strukturna postavitev, torej dobra postavitev kosti, temelj dobre vadbe.

Za začetek se lahko udeležite brezplačne delavnice Gokhale metode, na kateri se boste seznanili z osnovami dobre drže in hoje. Če to že poznate oziroma veste, da želite več, potem pa je za vas najbolj primerna možnost temeljni tečaj Gokhale metode, ki traja 6 srečanj (individualno ali v majhni skupini). S tem tečajem bo vaše telo postalo močen in gibljiv “tempelj”, ki vas bo podpiral namesto omejeval. Lepo vabljeni.

.

Napisala: Sabina Blumauer, učiteljica temeljnega tečaja Gokhale metode