4# nasveti za kolesarjenje z dobro držo

Biti profesionalen ali rekreativen kolesar je vsekakor razlika! V tem članku se ne bomo posvetili podrobnosti nastavitve sedežev, krmila, opreme in načinu kolesarjenja.  Posvetili pa se bomo dobri postavitvi vratu, ramen in hrbtenice, ki so enaki ne glede na to, koliko kolesarite. To je tisto, čemur običajno ne dajemo poudarka oziroma o tem ni dovolj primernega znanja tudi med profesionalnimi kolesarji. Pa zakolesarimo v podrobnosti! 😉

Hrbtenico lahko na kolesu vzravnamo le, če naredimo pripogib naprej izključno iz bokov. Pripogib iz bokov omogoči razteg zadnjih stegenskih lož, krepitev hrbtnih mišic in zaščito medvretenčnih diskov. Hrbtne mišice pri kolesarjenju aktivno delajo! Držijo obliko, da hrbet ostane zdrav in nepoškodovan. To je človeški vrsti naravno. Žal pa večina kolesarjev krivi ledveno hrbtenico, saj se naprej pripognejo iz pasu namesto bokov. Vidite razliko?

Pripogib iz pasu je viden na zgornji levi fotografiji. Pri tem se ledvena hrbtenica ukrivi, drža je sključena. Pripogib iz bokov je viden na desni fotografiji zgoraj. Hrbet je raven, močen, zaščiten, predvsem pa ligamenti ostajajo nepoškodovani, saj se jih ne prerazteza. Ko je medenica lepo nameščena (sedenje na sramni kosti), je hrbet posledično raven in rame z malo truda lahko držimo nazaj.

Položaj, ki smo se ga naučili v prvem koraku, lahko enostavno nadgradimo z dodatnim podaljšanjem in zaščito hrbtenice, ko je to potrebno (npr. na gozdnih poteh oz. valovitih tleh). Aktiven razteg hrbta se imenuje notranji steznik. O tem sem že veliko pisala, najbolje pa ga opisuje 5. poglavje knjige Rešite se bolečin v hrbtu v 8 korakih, avtorice Esther Gokhale. Notranji steznik na kolesu izvedemo tako, da naredimo vdih ali dva v zgornji del hrbtenice. Ti vdihi hrbet raztegnejo, z mišicami trebuha pa ta razteg zadržimo. Odlična vaja za krepitev mišic trupa in pa 100 % zaščita na gozdni kolesarski poti.

Kadar stojimo ali sedimo, je čas za popolnoma sproščen ramenski obroč. Ko kolesarimo pa so stvari drugačne, saj smo v pripogibu naprej. Vsak pripogib naprej povzroči, da gravitacija (sila težnosti) rame vleče naprej. Ravno zato je ključno, da rame aktivno ohranjamo na svojem mestu kadarkoli se nagnemo naprej.

Na kolesu torej zavestno držite rame nazaj in navzdol. Prelep prikaz tega je na spodnji fotografiji. Opazite, kje so ramena? Pri tem pa pazite, da tega ne delate na račun dviganja reber oz. usločenja ledvene hrbtenice.

Fotografija zgoraj čudovito prikazuje vrat v liniji s hrbtenico. Vrat vedno zapeljite nazaj nad linijo hrbta. Kako pa naj potem na kolesu gledate naprej? To lahko enostavno naredite z zasukom glave v predelu atlasa – iz vrhnjega vretenca. S tem se dolžina vratu in razteg ohranjata, kolesarjenje pa je varno, saj je pogled usmerjen naprej pred kolo.

Primer zasuka glave iz predela atlasa, ki ohranja vrat dolg in razbremenjen.

Sedaj je čas, da stvari preizkusite v praksi. Prepognite se v bokih, tako da medenica malo bolj rotira naprej. Posledično bo ohranjanje ravne hrbtenice preprosto. Dodajte malo notranjega steznika, ko cesta to od vas zahteva. Poravnajte svoj vrat in potegnite ramen nazaj in dol. Kaj za vas deluje in kje potrebujete več usmeritve? Za več individualnih usmeritev vabljeni, da pišete na info@sabinablumauer.si in se dogovorite za enourni individualni posvet.

Napisala Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode

…