Sprostimo ramenski obroč

Napetost v ramenih, vratu in celotnem ramenskem obroču pogosto nastane, ker ramena sključimo naprej, vlečemo navzgor ali zadržujemo nazaj. Gokhale metoda uporablja preprosto in učinkovito tehniko zaokroženje z rameni, ki vedno znova privede do sprostitve ramenskega obroča. Ni pa to edini trik, ki ga je o ramenih treba vedeti! V tem članku si bomo podrobno pogledali to tematiko in rešitve za bolečine.

Zakaj napetost v ramenih?

Pri delu s strankami opazim 3 najbolj pogoste razloge, zaradi katerih se napetost v ramenih pojavlja.

Sključenost naprej je tisti element slabe drže (predvsem pa sedenja na anusu/trtici namesto na sednicah), ki privede do oslabljenih, skrajšanih in zakrčenih mišic ramenskega obroča in vratu.
Vlek ramen nazaj je aktivnost s katero običajno poskušamo popraviti “slabo držo”. Vse, kar ta aktivnost naredi, pa je preobremenjenost mišic med lopaticami, ki rame vlečejo nazaj in posledično vnetje narastišč mišic ter bolečine. Slabost je tudi obremenjenost ledvene hrbtenice, ki se običajno zgodi, ko rame vlečemo nazaj.
Zadrževanje ramen navzgor pa v stresnih situacijah vsi poznamo. Obremeni rame, omeji dihanje in vodi do bolečin.

Razlog za bolečine so lahko tudi utrujene mišice od športnih dejavnosti.

Na sliki zgoraj: Sodoben način sedenja v družbi, kjer že več kot 50 % najstnikov izkuša boleč vrat ali hrbet.

Drži se pokonci!

“Drži se pokonci” je pogost stavek staršev, ki se jim zdi, da se njihovi otroci držijo slabo. Ravno ta stavek običajno povzroča še več težav s hrbtenico! Ko otroku rečemo drži se pokonci, bo potegnil ramena nazaj in usločil hrbet. Dobimo 2 novi težavi: napetost med rameni in pa bolečine v ledveni hrbtenici.

Največja usluga, ki jo lahko naredimo sebi ali otroku je, da se naučimo in se mojstrimo v zaokroženju nazaj, z vsako ramo posebej. Poglejte si video, kako to varno storiti. Gib je izoliran na ramo in ne sme povzročiti dviga reber in krivljenja ledvene hrbtenice.

Zaokroženje z obema ramenoma hkrati običajno ne deluje!

Zaokroženje z rameni je ključ, vendar ne sme biti narejeno z obema ramenoma hkrati. Zakaj ne? Zaokroženje z obema ramenoma poveča možnost dviga reber in s tem krivljenja ledvene hrbtenice. Hkrati pa obeh ramen hkrati nikoli ne moremo tako dobro namestiti, kot če se osredotočimo na vsako posebej.

Kako izgleda dobra postavitev?

Sedaj, ko ramena znamo dobro postaviti, si poglejmo nekaj lepih primerov dobre drže. V sodobni družbi zelo redko srečamo kaj takega, kljub temu pa lahko sključenost drugih vedno uporabimo sebi v prid. Naj vas slaba drža drugih spomni, da zaokrožite z vsako ramo posebej in se sprostite.

5 korakov do sproščenih ramen med delom

korak: Usedite se dobro. Uporabite naslonjalo za razteg (sedenje z raztezanjem) ali pa sedite brez naslonjala z dobro postavljeno bazo (antevertirana medenica, temeljno sedenje).
korak: Zaokrožite z vsako ramo nazaj in se sprostite.
korak: Približajte tipkovnico, miško, knjigo, karkoli uporabljajte, tako da boste imeli vse na dosegu roke.
korak: Pri stvareh, ki niso v dosegu vaših rok, se vedno nagnite naprej iz predela medenice in zadržite rame, da vam ne uidejo naprej.
korak: Večkrat v dnevu se spomnite in dobro postavite, sprostite, ramenski obroč. Poleg zaokroženja z rameni, vam bo zelo v pomoč tudi dobra postavitev vratu.

Kako do sproščenih ramen med gibanjem?

Kadar se prepogibamo, tečemo, dvigujemo roke, nosimo stvari … imamo izziv, saj ramen ne moremo pasivno pustiti na njihovem mestu. Poglejmo si nekaj primerov dobre uporabe telesa, v primerih gibanja:

Pri prepogibu je ključno, da rame z mišicami zadržimo, da nam ne uidejo naprej.
Pri teku je ključno, da dodamo malo aktivnega tiščanja ramen navzdol, da nam ne uidejo navzgor.
Pri dviganju rok in nošenju stvari je ključno, da rame aktivno zadržimo navzdol ali nazaj in roke premikamo, neodvisno od ramenskega obroča.

Tekom temeljnega tečaja Gokhale metode in nadaljevalnega izobraževanja, se tej tematiki posvetimo bolj v globino. V naši sodobni družni namreč nismo naučeni, kako roke uporabljati, brez da bi pri tem uporabljati še rame in vrat ter se krivili v vse možne strani.