Trije elementi zdrave vadbe!

Mišično-kostna obolenja so med najpogostejšimi razlogi za gibalno oviranost in tudi nezmožnost za delo. Sem štejemo različna stanja, ki prizadenejo kosti, mišice, hrustance, sklepne ovojnice, kite in druga vezivna tkiva, ter povzročajo bolečino in moteno gibljivost telesa. Zdravje mišično skeletnega sistema se začne z dobro telesno držo in vzdrževanjem redne telesne aktivnosti. Brez temelja dobre drže pri telesni aktivnosti si lahko naredimo več škode kot koristi, zato danes pišem o telesni vadbi na dober način!

 Je sedenje res problem?

Najprej razjasnimo “težavo” sedenja. Osebno iz strokovnega vidika sedenja ne vidim kot težavo, ČE je le to narejeno na pravi način! Vsi vemo, da je slabo sedenje tisto, ki je sključeno (C-oblika telesa). Redko pa se zavedamo, da je nepotrebno, naporno in obremenjujoče tudi sedenje, pri katerem se z mišicami držimo pokonci. Rešitev? Gokhale metoda nam ponuja sproščeno sedenje z uporabo naslonjala ali pa pokončno sproščeno sedenje z dobro postavljeno medenico (repek nazaj). Tako sedenje podpira naše telo. Seveda pa je vedno dobrodejno delati krajše gibalne odmore in se tudi drugače udejstvovati v fizičnih aktivnostih. To poskrbi za boljšo prekrvavitev telesa, daljšanje zadnjih stegenskih mišic, ki so lahko zaradi sedenja kratke in v splošnost za boljšo mobilnost in moč telesa.

Trije ključi za zdravje mišic in skeleta!

Za zdravje mišic in skeleta je ključno, da je naša telesna drža čez celoten dan dobra, saj različni položaji telesa (npr. prepogibanje ali dviganje bremen s podaljšanim hrbtom) mišice krepijo, podaljšujejo, raztezajo. Pri telesni aktivnosti ali telovadbi, pa so po mojih izkušnjah pomembni vsaj trije elementi za ohranjanje zdravja celotnega mišično-skeletnega sistema, predvsem pa hrbtenice:

  1. Hrbtenica naj pri telesni vadbi ostane zravnana.
  2. Vadba naj ne povzroča bolečin.
  3. Vaje naj bodo prilagojene trenutni zmožnosti telesa.

Pomembno je, da vsakega od teh elementov pravilno razumemo, zato si jih poglejmo podrobneje.

1. Zravnana hrbtenica

Marsikateri osebni trener, ki ima kakovostno znanje, vas bo pri vadbi opozarjal na ravno hrbtenico, ki je zelo pomemben element zdrave telesne vadbe. Prepogosto opažam, da ljudem to ne pomeni veliko in pri poskusu ravnanja hrbtenico ukrivijo. Pomembno je torej, da vemo, kako zravnati hrbtenico, oziroma kaj točno pomeni “imej zravnan hrbet”. Pri vadbi morajo diski hrbtenice ostati nedotaknjeni in funkcionalni.

V svetu obstaja več metod in različnih pristopov zaščite hrbtenice. Gokhale metoda uporablja tehniko sidranja reber navzdol (z aktivacijo notranjih in zunanjih poševnih trebušnih mišic, t. i. m. oblique). Zravnanje hrbta s sidranjem reber navzdol je tisti ključ, ki ledveni del hrbtenice uspešno podaljša in zaščiti. Diske hrbtenice postavi na svoje mesto, hkrati pa omogoča krepitev globokih mišic trebuha. Rebra torej spustite navzdol, namesto da spreminjate položaj medenice! (Za lažje razumevanje, kako to dosegati, si lahko pogledate sledeči video.)

2. Vadba brez bolečin

Ne glede na to, kakšne vaje izvajate, je ključno, da vaje ne izzovejo nenadne, ostre ali nenavadne bolečine. Vadba mora biti spoštljiva do telesa in spoštovati gibalne zmožnosti posameznika. Pomembna stvar pri doseganju vadbe brez bolečin je takojšnje prenehanje izvajanja vaje, če se nenadna bolečina pojavi. Še bolj pomembno in ključno pa je preventivno podaljšanje hrbtenice tekom vadbe. Pri vseh težavah s hrbtenico je še kako pomembno, da se učimo hrbtenico podaljševati na učinkovit način. Pri tehniki notranji steznik (5. poglavje knjige Rešite se bolečin v hrbtu v 8 korakih, avtorice Esther Gokhale) to storimo z aktivacijo prečne trebušne mišice (m. transversus) in poševnih trebušnih mišic (m. obliquus) ter rotatorjev trupa. Taka aktivacija mišic krepi mišice trebuha in hrbta ter stabilizira trup in telesno držo.

Glede izogibanja bolečini je treba še enkrat poudariti, da je vsako zvijanje hrbta povzroča tveganje za nenadno ostro bolečino predvsem, če so diski že načeti (primer tega so tipični trebušnjaki ali pa položaj kobre, ki je napačno izveden z naklonom v ledveni hrbtenici namesto z naklonom v L5-S1 delu hrbtenice). Hrbtenica naj torej ostane ravna in podaljšana!

3. Korak za korakom

Telesne vaje naj bodo prilagojene trenutnim zmožnostim telesa. Odlično vodilo je postopnost in zmernost. Predvsem, ko začenjamo z nečim novim, ne pretiravajmo. Naj se telo počasi okrepi. Ključen korak zmerne vadbe je postopno ogrevanje telesa z ogrevalnimi vajami – razmigavanje, rahel tek, itd. Šele, ko so mišice ogrete, dodajte vaje za moč, stabilizacijo (statične, dinamične vaje), itd. Po intenzivni vadbi je nežna masaža, stresanje ali zmeren razteg mišic vedno dobrodošel. Seveda moramo poskrbeti tudi za to, da mišice primerno nahranimo. Bodite zmerni in zavedni v tem kaj počnete!

Zdravja se lotimo celostno!

Dobra telesna drža je osnova za zdravo gibanja. Poleg tega pa seveda za celostno zdravje telesa in duha potrebujemo tudi druge elemente. Vsakodnevna jutranja rutina (npr. meditacija, razmigavanje, vaje, dihalne tehnike, vizualizacije, samorefleksija, molitev…), ustrezno ravnovesje sprostitve in aktivnosti, ustrezna prehrana in hidracija, dovolj počitka in dobra psihična naravnanost, je le nekaj elementov, ki vplivajo na celostno zdravje. V pomoč pri ustvarjanju tega ravnovesja vam je lahko celodnevna delavnica, ki jo v sodelovanju z drugimi strokovnjakinjami za vas pripravljam 25. maja. V njej bom manjši del posvetila tudi pravilnemu izavajanju telesnih vaj. Več informacij o tej delavnici najdete TUKAJ!

DA, zanima me delavnica za celostno zdravje!

Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode

Knjiga - Rešite se bolečin v hrbtu

Rešite se bolečin v hrbtu v osmih korakih!

Kliknite spodnji gumb in si prenesite brezplačno poglavje iz knjige! Spomnite se, kako je bilo, ko vas ni bolelo!

ŽELIM BREZPLAČNO POGLAVJE!
2019-05-04T22:12:09+00:00

Veseli bomo komentarjev