Notranji steznik in čudežni učinek podaljšanja hrbtenice
Pri delu z ljudmi, ki imajo težave s hrbtenico, me vedno znova preseneča, kako učinkovita in daljnosežna je Gokhale metoda s svojimi tehnikami podaljševanja hrbta. V tem prispevku bi vam želela bolj poglobljeno predstaviti notranji steznik – aktivno podaljšanje hrbtenice, ki hrbet zaščiti pri dviganju bremen in športni aktivnosti. Presenetljivo pa ta tehnika izredno pomaga pri hitri razbremenitvi hrbta, ko se pojavi bolečina.
Kaj je notranji steznik?
Vsi poznamo steznike, ki jih oblečemo okoli ledvene hrbtenice in nam pomagajo hrbet podaljšati, zravnati, razbremeniti (slika spodaj). Notranji steznik je ekvivalent temu, vendar pa ga imamo vedno na voljo, saj gre za tehniko podaljšanja hrbtenice s pomočjo aktivacije trebušnih in hrbtnih mišic. Z uporabo notranjega steznika omenjene mišice krepimo, podaljšujemo, pridobivamo na mišični masi, hkrati pa hrbtenico stabiliziramo, zanesljivo podaljšamo in preprečimo poškodbe. Poleg krepitve mišic in zaščite hrbtenice nam ta tehnika pomaga pri ohranjanju dobre telesne drže.
Zunanji stezniki nas lahko podprejo, ampak ne nujno dolgoročno. Učinek je odvisen od njihove uporabe in oblike (ne želimo, da našo medenico steznik spravi v nepravilen položaj). V kolikor jih uporabljate, si malo več o tem preberite tukaj. V nasprotju z zunanjim steznikom uporaba lastnih mišic za podaljšanje hrbta (notranji steznik) ohranja J-obliko hrbtenice in je nekaj izredno podpornega, krepilnega in dolgoročno uporabnega.
Stranki učinek podaljšanja hrbtenice je krepitev mišic
Uporaba notranjega steznika na dnevni ravni opazno izboljša izgled našega trupa in okrepi ključne mišice za dobro telesno držo in zdravje hrbtenice. Mišice, ki jih s to tehniko aktiviramo in krepimo so:
- prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis),
- poševne trebušne mišice (m. obliquus),
- mišice hrbta (erector spinae in mišice za rotacijo trupa).
Trebušne mišice so pogosto šibke, hrbtne pa skrajšane in napete. Z uporabo notranjega steznika pri dnevnih aktivnostih se to lahko drastično spremeni.
Zakaj moramo hrbtenico podaljšati?
Z uporabo notranjega steznika mišice trebuha okrepimo in mišice hrbta podaljšamo, s čemer lahko zelo učinkovito raztegnemo hrbtenico. Razteg oziroma podaljšanje hrbta je ključno iz več razlogov.
Podaljšanje hrbtenice:
- Prepreči poškodbe pri dvigu bremen ali pri aktivnosti.
- Medvretenčnim diskom, ki so pri slabi drži zelo stisnjeni, daje več prostora in jim s tem omogoči, da lahko opravljajo funkcijo amortizacije.
- Razbremeni in izniči bolečine v hrbtu, ki pogosto nastanejo zaradi utesnjenega živca, hernije diska, stenoze, zdrsa vretenc in podobno.
- Znatno zmanjša težave povezane s skoliozo, saj se hrbtenica začne postavljati na svoje mesto (primer nekoč skoliotične hrbtenice je na sliki).
- Razbremeni centralni živčni sistem, saj hrbtenjača s podaljšanjem ni več stisnjena, ampak razbremenjena.
- Prepreči in omeji sesedanje in sključenost hrbtenice in nas obvaruje pred težavami povezanimi s tem v starejših letih.
- Prepreči tveganje za »vščipnilo me je v hrbtu«, saj se s podaljšano hrbtenico to veliko težje zgodi.
Kdaj ga uporabljati?
Uporaba notranjega steznika je najbolj ključna pri dviganju bremen, športnih aktivnostih in rotacijah hrbtenice. Seveda pa je rahla aktivacija steznika tekom dneva, predvsem pri hoji, vedno dobrodošla, saj našemu trupu doda več stabilnosti in ga krepi. Za lažjo predstavo je v nadaljevanju navedenih nekaj situacij, kjer lahko notranji steznik dobro uporabite:
- dvigovanje lažjih predmetov: premik stola, računalnika, knjige, …
- dvigovanje težjih predmetov: dvig posode z mokrim perilom, dvig potovalnega kovčka, drv, opreme, dvig otroka in podobno (vse to zahteva več podaljšanja hrbta in močnejšo aktivacijo mišic)
- globje prepogibanje iz bokov (steznik pri tem ohrani ravno obliko hrbtenice)
- rotacije: premikanje in rotiranje pri delu v kuhinji, na vrtu, pri plesu, v avtu, …
- aktivnosti, ki zaktevajo malo naše moči: npr. pospravljanje stanovanje, mesenje kruha, …
- ples, tek, kolesarjenje, tenis in ostale športne aktivnosti
- hoja po ravnem ali v hrib, pri čemer rahla aktivacija notranjega steznika razbremeni križni in ledveni del ter omogoči boljšo amortizacijo v diskih hrbtenice.
Naučite se sami iz knjige
Poznavanje Gokhale tehnike notranjega steznika je za zdravo hrbtenico zelo pomembno in nas lahko dolgoročno obvaruje pred bolečino in težavami. Seveda pa ima tudi polno drugih pozitivnih učinkov na zdravje telesa in tudi duha. Tehnike se lahko naučite sami, iz knjige Rešite se bolečin v hrbtu v osmih korakih, avtorice Esther Gokhale. Celotno 5.poglavje knjige je namenjeno učenju notranjega steznika. Do poglavja lahko brezplačno dostopate preko spodnje povezave. Želim vam uspešno podaljšanje hrbtenice in dolgoročno zdravje!
Sabina Blumauer
