Eden od stranskih učinkov, ki ga prinese povečano delo od doma je, da je naš delovni kotiček doma običajno veliko manj ergonomski. Če doma romate iz kavča za jedilno mizo in nazaj v prirejen delovni kotiček, niste sami. Ne glede na to, ali delate od doma ali iz pisarne, je nekaj pomembnih stvari, s katerimi lahko poskrbite za svojo hrbtenico. Esther Gokhale, ekspert za telesno držo, akupunkturo in kreatorka sistema Gokhale Method pravi: “Ne potrebujete kupovati dragih ergonomskih stolov. Ne potrebujete ničesar posebnega, če imate zavedanje in znanje o tem, kaj počnete svojemu telesu in svoji hrbtenici”.

“Prikupno zveni, če rečemo ‘sedenje, je novo kajenje’, ampak je zelo napačno kriviti sedenje. Kljub temu nihče v zahodni družbi nima zelo dobrega zdravja diskov hrbtenice, vretenc, mišic ali živcev.” pravi Esther. Kaj torej počnemo narobe?  Vse se začne s tem, kar smo bili vsi naučeni v svojem otroštvu: Drži se pokonci, rame nazaj! Ta nasvet nas uči napačne telesne drže. Ko se poskušamo držati pokonci, ukrivimo ledveno hrbtenico, s tem, ko napnemo dolge hrbtne mišice – tiste mišice, za katere vam bo maser rekel, da so napete. Ko jih napnemo, jih skrajšamo in to usloči hrbtenico, stisne diske hrbtenice (v ledvenem delu) in stisne robove vretenc enega k drugemu.

Vsakič, ko poskušamo sedeti pokonci, spreminjamo anatomijo svoje hrbtenice. Vzgojimo navado (večina ljudi jo) in potem te kratke, napete mišice stalno omejujemo v pretoku krvi, kar povzroči, da imamo anemično (ne prekrvavljeno) hrbtenico, v kateri obnova tkiv ni učinkovita. Ta navada vzdrževanja pokončnosti zahteva tudi ogromno energije, ki jo v določeni točki zmanjka. Po nekaj minutah držanja pokonci se običajno utrudimo in končamo v sključenem položaju.

Sključeno sproščeno sedenje (na levi sliki) ali pa pokončno napeto sedenje (na desni sliki), je običajno vse, kar znamo.

“Če imate tendenco, da se radi sključite (kar večina nas počne), potem se morate naučiti, kako hrbtenico podaljšati. Lahko bi stalno prekinjali delo in mišice po nekaj minut raztezali. S tem bi dobili nekaj olajšanja, vendar je veliko pametnejši način, da uporabite čas, ko sedite in svojo hrbtenico stalno raztezate s pomočjo naslonjala.” poudarja Esther Gokhale. Ustvarila je tehniko, ki se ji reče sedenje z raztezanjem (“stretch sitting”), ki odlično pomaga pri tem. Ključ? Ne sedite na trtici in uporabite svoje mišice na boljši način. Tehnike se lahko naučite na brezplačni delavnici Gokhale metode.

Sedenja z raztegom se lahko naučite na vsaki brezplačni delavnici Gokhale metode.

Esther Gokhale, tehniko sedenja z raztezanjem razloži v njenem TEDx predavanju:

“Usedli se boste z zadnjico, potisnjeno nazaj v stol. Nato se boste s trupom prepognili naprej, stran od naslonjala. Pritisnite svoje pesti na spodnjo mejo svojih reber in nežno potisnite navzdol in nazaj. To bo blago raztegnilo ledveno hrbtenico. Nato primite stranice stola ali katerikoli drugi del stola, in nežno dvignite zgornji del telesa stran od zadnjice, nato pa se naložite na naslonjalo.

Idealno bi bilo, če bi imelo naslonjalo neko strukturo na mestu, kjer je sredina vaše hrbtenice. Primer tega je ta stol oziroma lahko bi uporabili našo blazino za razteg (stretch sit cushion) ali prepognjeno brisačo. Nekaj, kar ima trenje in lahko zadrži sredino vaše hrbtenice, ne da zdrsne dol. Glede na to, da trenutno nimate pripomočkov, lahko uporabite svoje oblačilo, tako da ga nagubate in ustvarite kot nekakšno poličko in nato obesite svoj hrbet na to mesto in se popolnoma sprostite.”

Gokhale verjame, da bi se morali namesto trebušnjakov raje fokusirati na uporabo “notranjega steznika”; skupino mišic trupa, ki podpira hrbtenico. Pravi, da je problem v tem, da se ljudje poskušajo osredotočati le na eno mišico, premo trebušno mišico (rectus abdominus), ko razvijajo moč trupa. To vsekakor ne bo podprlo hrbtenice.

V resnici nas vaje za krepitev hrbtenice pogosto poškodujejo. Trebušnjakom se v angleščini reče “crunches”, kar pomeni drobiti. Drobijo naše diske in živčevje.  Namesto tega bi morali aktivirati določene mišice, ki so globoko v trebuhu in hrbtu. Na tak način potem vsaka aktivnost ni nekaj, kar obremeni diske in živčevje, temveč dovoli mišicam, da opravijo svoje delo. (Esther Gokhale ponuja brezplačno usmeritev uporabe notranjega steznika na svoji spletni strani. Na voljo pa je tudi v slovenščini.)

“Ko stojite, je pomembno, da vzdržujete položaj rahle “pripravljenosti”. Večina ljudi stoji tako, da ima sklepe “parkirane”, kar pomeni zaklenjena kolena, boke, potisnjene naprej, in zaklenjene v položaj in hrbtenico posledično ukrivljeno. Dimlje so predel, kjer se dogaja večina pretočnosti v in iz nog in s takim načinom stanja blokirate to pretočnost. Da ste v tem položaju v ravnovesju, morate ustvariti dodatne krivine v hrbtu, to pa poškoduje vezi in diske hrbtenice.” pravi Esther Gokhale.

Gokhale metoda vas nauči, da pri stanju ustvarite položaj “pripravljenosti”, z rahlo pokrčenostjo v dimljah in kolen. To povzroči malo mišičnega napora, ampak je prvi korak k razbremenitvi. Če mišice niso navajene, da jih vsaj malo uporabljate, potem je jogijska poza stola nekaj, kar priporočam za krepitev mišic, ki jih potrebujete pri stanju. V splošnem je vodilo zdrave telesne strukture, da uporabljajte mišice, zaščitite sklepe.

Večina ljudi stoji “parkiranih” v stoječ položaj, kjer so kolena zaklenjena, boki potisnjeni naprej in zaklenjeni v položaj ter hrbtenica posledično ukrivljena.

Ko se naš delovnik konča, se z njim ne konča škodovanje ali skrb za hrbtenico. Vse kar počnemo ima vpliv na naše telo. Ko sedimo na kavču, je ravno tako čas, da se spomnimo na sedenje z raztegom (stretch sitting). To nikakor ne pomeni, da morate svoje telo napeti ali, da se ne morete prijetno potopiti v svoj kavč! Podložite si le nekaj dodatnih blazin, če je občutek, da potrebujete več podpore.

Ključ je, da želite biti pokončni in sproščeni, ne pa pokončni in napeti ali sproščeni in sključeni. Način, kako postavite svojo medenico, je osnova. To pomeni, da medenice ne smete spodviti pod telo in sedeti na trtici, kar pogosto naredimo, ko se sproščamo na kavču.

Vsi, ki spite na trebuhu, s to informacijo ne boste zadovoljni. Prenehajte! Ko ležite na trebuhu, se ledvena hrbtenica običajno ukrivi in skrajša. Vrat pa rotira za približno 90 stopinj, kar je za vrat veliko in običajno to naredimo slabo. Pride do veliko stiskanja in utesnjenosti v tkivih, kar ni dobro. Namesto tega, poskusite raje spati na boku, z blazino med koleni, ki hrbtenico razbremeni, ali pa spite na hrbtu.

Dobra novica je, da ne potrebujete drage vzmetnice. Najbolj pomembna stvar je, da svojemu telesu dodate dolžino! Ko se uležete v posteljo v določen položaj, je to položaj, ki ga boste imeli celo noč. Če je čez dan hrbtenica stisnjena, kratka, usločena ali sključena, bo točno taka tudi ponoči. Gokhale metoda priporoča malo dodatnega raztega in dolžine v hrbtenici, ko se uležete. Pri tem se osredotočite, da dobite dolžino v hrbtenici in ne v sprednjem delu telesa, saj le-ta hrbtenico ukrivi. Na tak način imate lahko sproščen spanec, ki je za vas in vašo hrbtenico dober.

.

Prevedla: Sabina Blumauer, učiteljica temeljnega tečaja Gokhale metode

(Ta prispevek je del TED serij z naslovom “ How to Be a Better Human”. Nahaja se tukaj.)